นอนไม่หลับจากความวิตกกังวล วิธีสงบใจให้หลับง่ายขึ้น

หลายคนพอหัวถึงหมอนกลับเริ่มคิดวนเรื่องต่าง ๆ จนใจเต้นแรงและนอนไม่หลับ ความวิตกกังวลตอนกลางคืนเป็นปัญหาที่พบบ่อยและรับมือได้ บทความนี้รวมวิธีทำให้จิตใจสงบลงเพื่อให้หลับง่ายขึ้น

ทำไมความวิตกกังวลทำให้นอนไม่หลับ

ความวิตกทำให้สมองอยู่ในโหมดเฝ้าระวัง คอยคิดถึงปัญหาและความเป็นไปได้ต่าง ๆ ซึ่งกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัวแทนที่จะผ่อนคลาย

ความเงียบและความมืดในตอนกลางคืนยังทำให้ความคิดดังขึ้นกว่าปกติ จึงรู้สึกว่ากังวลหนักกว่าตอนกลางวัน

วิธีสงบใจก่อนนอน

1. ฝึกสติอยู่กับลมหายใจ

โฟกัสที่ลมหายใจเข้าออกช้า ๆ เมื่อใจลอยไปคิดเรื่องอื่นก็ค่อย ๆ ดึงกลับมาที่ลมหายใจ ช่วยลดความคิดที่วนเวียน

2. ตั้ง ‘เวลากังวล’ ในตอนกลางวัน

กันเวลาไว้ 15 นาทีตอนเย็นเพื่อคิดและจดเรื่องที่กังวล เมื่อถึงเวลานอนจะได้บอกตัวเองว่าจัดการไปแล้ว

3. เทคนิค 5-4-3-2-1 ดึงสติกลับ

สังเกตสิ่งที่เห็น 5 อย่าง สัมผัส 4 ได้ยิน 3 ได้กลิ่น 2 และรส 1 ช่วยพาความสนใจกลับสู่ปัจจุบัน

4. ลดคาเฟอีนและข่าวก่อนนอน

คาเฟอีนและการเสพข่าวเครียด ๆ กระตุ้นความวิตก ลองงดช่วงเย็นเป็นต้นไป

5. เปิดเสียงผ่อนคลายกล่อม

เสียงฝน เสียงคลื่น หรือดนตรีบรรเลงช้า ๆ ช่วยให้สมองมีอะไรนุ่มนวลให้จดจ่อแทนความกังวล